Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf aus Geschlecht, Gewicht und Aktivität. Inklusive Berücksichtigung von Alter und Größe für ein genaues Ergebnis.
Persönliche Daten
Gib deine Daten für eine genaue Berechnung ein
dein Kalorienbedarf
Basierend auf der Mifflin-St Jeor Formel
Gib Werte ein, um Ergebnisse zu sehen
Berechnungsmethode
Die Mifflin-St Jeor Formel gilt als genaueste Methode zur Berechnung des Grundumsatzes:
Maenner: 10 x Gewicht + 6.25 x Groesse - 5 x Alter + 5 Frauen: 10 x Gewicht + 6.25 x Groesse - 5 x Alter - 161
Tipps zur Umsetzung
Ändere Kalorien schrittweise (max. 500 kcal/Tag)
Trinke ausreichend Wasser
Esse proteinreich bei Diät
Tracke deine Fortschritte regelmäßig
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Empfohlene Verteilung für verschiedene Fitnessziele
Ziel
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Muskelaufbau
25-35 %
40-50 %
20-30 %
Gewichtsverlust
30-40 %
20-40 %
25-35 %
Gewicht halten
20-30 %
40-50 %
25-35 %
Ausdauer
15-20 %
55-65 %
20-25 %
Keto
20-25 %
5-10 %
65-75 %
Low Carb
25-35 %
15-25 %
45-55 %
Werte sind Richtwerte - individuelle Anpassung empfohlen
Kalorienverbrauch nach Aktivität
Durchschnittlicher Verbrauch pro Stunde (70 kg Körpergewicht)
Aktivität
Niedrig
Mittel
Hoch
Gehen (5 km/h)
210
-
-
Joggen
400
550
700
Radfahren
300
450
700
Schwimmen
350
500
700
Krafttraining
200
350
500
HIIT
-
450
650
Yoga
150
250
-
Hula Hoop
200
350
450
Tanzen
200
350
500
Klettern
400
550
750
Werte in kcal/h für eine Person mit 70 kg. Bei mehr/weniger Gewicht entsprechend anpassen.
Häufig gestellte Fragen zum Kalorienbedarf-Rechner
Wie berechnet man den Kalorienbedarf?
Grundumsatz (BMR) × Aktivitätsfaktor = Gesamtumsatz (TDEE). BMR wird mit Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict berechnet. Aktivitätsfaktoren: Sitzend 1,2, Leicht aktiv 1,375, Moderat aktiv 1,55, Sehr aktiv 1,725, Extrem aktiv 1,9.
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, etwa für Herzschlag, Atmung und Zellerneuerung. Er macht 60-75 % des Gesamtverbrauchs aus. Faktoren: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelmasse.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Ein Defizit von 500-1.000 kcal/Tag führt zu gesundem Gewichtsverlust von 0,5-1 kg/Woche. Nicht unter Grundumsatz essen! Beispiel: TDEE 2.000 kcal > 1.500 kcal für Abnehmen.
Wie viele Kalorien zum Zunehmen/Muskelaufbau?
Überschuss von 200-500 kcal/Tag für Muskelaufbau bei gleichzeitigem Krafttraining. Zu hoher Überschuss führt hauptsächlich zu Fetteinlagerung. Protein: mindestens 1,6-2 g/kg Körpergewicht.
Welche Formel ist am genauesten?
Mifflin-St Jeor gilt als genaueste Formel für die meisten Menschen (±10 % Genauigkeit). Bei sehr muskulösen Menschen: Katch-McArdle mit Körperfettangabe. Die Formeln sind Schätzungen, individuelle Anpassung nötig.
Warum nehme ich nicht ab trotz Kaloriendefizit?
Mögliche Gründe: Kalorien falsch geschätzt (häufig unterschätzt), Stoffwechselanpassung bei zu langem Defizit, Wassereinlagerungen verdecken Fettabbau, medizinische Ursachen. Führe ein genaues Ernährungstagebuch.
Wie beeinflusst Sport den Kalorienbedarf?
Sport erhöht den TDEE. 30 Min. Laufen: 250-400 kcal. Krafttraining: 150-300 kcal. Wichtig: Trainingsgeräte überschätzen Kalorienverbrauch oft um 20-30 %. Nachbrenneffekt (EPOC) bei intensivem Training.
Sollte ich gegessene Sport-Kalorien zurückessen?
Beim Abnehmen: maximal 50 % zurückessen, um Puffer für Schätzfehler zu haben. Bei Muskelaufbau oder Gewichterhalt: ja, Sport-Kalorien sind Teil des TDEE. Bei sehr intensivem Training: unbedingt für Regeneration.
Welche Körperdaten braucht der Kalorienbedarf-Rechner?
Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Ziel sollten zum selben Zeitpunkt passen. Alte Körperwerte oder überschätzte Aktivität machen Energie- und Nährwertrechnungen zu optimistisch.
Warum sollte ich Training und Alltag im Kalorienbedarf-Rechner trennen?
Sport ist nur ein Teil des Verbrauchs. Büroarbeit, Schritte, Schlaf, Haushalt und körperliche Arbeit bestimmen den Gesamtbedarf ebenfalls und werden leicht überschätzt.