1 g Kohlenhydrate = 4 kcal. Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant.
Kohlenhydratgehalt beliebter Lebensmittel
Lebensmittel
Portion
Kohlenhydrate
Typ
Vollkornbrot
2 Scheiben (100 g)
40 g
Komplex
Haferflocken
50 g
30 g
Komplex
Reis (gekocht)
150 g
45 g
Komplex
Kartoffeln
200 g
34 g
Komplex
Banane
1 Stück (120 g)
27 g
Einfach
Apfel
1 Stück (150 g)
21 g
Einfach
Komplexe Kohlenhydrate liefern länger Energie als einfache Zucker.
Häufig gestellte Fragen zum Kohlenhydrate-Rechner
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich pro Tag?
Die EFSA nennt für Erwachsene einen Referenzbereich von 45-60 % der Energie aus Kohlenhydraten. Bei 2.000 kcal entsprechen 45-60 % rechnerisch etwa 225-300 g. Low-Carb wird häufig mit höchstens 130 g pro Tag beschrieben, eine ketogene Ernährung meist mit höchstens 50 g. Individuelle Anforderungen hängen unter anderem von Aktivität, Erkrankungen und Therapiezielen ab.
Was ist der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?
Einfache Kohlenhydrate (Zucker) werden schnell absorbiert und lassen den Blutzucker rasch steigen. Komplexe Kohlenhydrate (Stärke, Ballaststoffe) werden langsamer verdaut und sorgen für stabilen Blutzucker. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse sind bevorzugte Quellen.
Machen Kohlenhydrate dick?
Kohlenhydrate allein machen nicht dick, ein Kalorienüberschuss führt zur Gewichtszunahme, egal aus welcher Quelle. Kohlenhydrate liefern 4 kcal/g. Allerdings können verarbeitete Kohlenhydrate zu Überessen führen, da sie weniger sättigen als Vollkornprodukte.
Was sind gute Kohlenhydratquellen?
Hochwertige Kohlenhydratquellen sind: Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln), Obst und Quinoa. Diese liefern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Wie berechne ich meinen Kohlenhydratbedarf?
Zunächst den Gesamtkalorienbedarf ermitteln (TDEE). Dann den gewünschten Kohlenhydratanteil wählen: 50 % für Erhaltung, 40-45 % zum Abnehmen, 55-60 % für Ausdauersport. Die Kalorien durch 4 teilen ergibt die Gramm Kohlenhydrate.
Was ist Low-Carb und für wen ist es geeignet?
Low-Carb bezeichnet meist eine Ernährung mit weniger als 130 g Kohlenhydraten pro Tag. Ob sie Hunger, Blutzucker oder Leistungsfähigkeit günstig beeinflusst, ist individuell und hängt auch von Lebensmittelauswahl, Gesamtenergie und Aktivität ab. Bei intensivem Ausdauersport, Schwangerschaft, Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sollte eine starke Reduktion fachlich begleitet werden.
Brauche ich mehr Kohlenhydrate beim Sport?
Ja, besonders bei Ausdauersport. Empfehlungen: Leichtes Training 3-5 g/kg, moderates Training 5-7 g/kg, intensives Training 6-10 g/kg, extreme Belastung 8-12 g/kg Körpergewicht pro Tag. Vor dem Training sind schnelle Kohlenhydrate sinnvoll.
Was passiert bei zu wenig Kohlenhydraten?
Bei starker Kohlenhydratreduktion nutzt der Körper vermehrt Fett und bildet Ketonkörper. Anfangs können unter anderem Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme auftreten. Für gesunde Erwachsene gibt es keine allgemeine Mindestmenge von 50 g allein für die Gehirnfunktion, weil der Körper Glukose selbst bilden und Ketonkörper nutzen kann. Eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung sollte bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme fachlich begleitet werden.
Welche Körperdaten braucht der Kohlenhydrate-Rechner?
Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Ziel sollten zum selben Zeitpunkt passen. Alte Körperwerte oder überschätzte Aktivität machen Energie- und Nährwertrechnungen zu optimistisch.
Warum sollte ich Training und Alltag im Kohlenhydrate-Rechner trennen?
Sport ist nur ein Teil des Verbrauchs. Büroarbeit, Schritte, Schlaf, Haushalt und körperliche Arbeit bestimmen den Gesamtbedarf ebenfalls und werden leicht überschätzt.