Geschlechtskonstante-+5 (Männer) oder -161 (Frauen)
PAL-Faktoren nach Aktivitätslevel
Physical Activity Level zur Berechnung des Gesamtumsatzes
Aktivitätslevel
PAL-Faktor
Beispiel
Bettruhe
1,2
Krankheit, Genesung
Wenig aktiv
1,3-1,4
Büroarbeit, wenig Bewegung
Mäßig aktiv
1,5-1,6
Büro + leichter Sport
Aktiv
1,7-1,8
Regelmäßiger Sport (3-5x/Woche)
Sehr aktiv
1,9-2,0
Tägliches Training, aktiver Beruf
Extrem aktiv
2,0-2,4
Leistungssport, Schwerstarbeit
Gesamtumsatz (TDEE) = Grundumsatz (BMR) x PAL-Faktor
Häufig gestellte Fragen zum Mifflin-St-Jeor-Formel Rechner
Was ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet den Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate). Sie wurde 1990 von Mifflin et al. publiziert und gilt als genaueste Formel zur Schätzung des Grundumsatzes. Männer: BMR = 10 x Gewicht(kg) + 6,25 x Größe(cm) - 5 x Alter + 5. Frauen: BMR = 10 x Gewicht(kg) + 6,25 x Größe(cm) - 5 x Alter - 161.
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in absoluter Ruhe für lebenswichtige Funktionen benötigt: Atmung, Herzschlag, Zellerneuerung, Gehirnaktivität, Thermoregulation. Er macht ca. 60-75 % des täglichen Kalorienverbrauchs aus. Der Grundumsatz sollte nicht dauerhaft unterschritten werden.
Was ist der Unterschied zwischen Grund- und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist der Kalorienverbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) berücksichtigt zusätzlich körperliche Aktivität: TDEE = BMR x PAL-Faktor. PAL (Physical Activity Level) reicht von 1,2 (Bettruhe) bis 2,4 (Schwerstarbeit/Leistungssport).
Warum ist die Mifflin-St-Jeor-Formel genauer als Harris-Benedict?
Die Harris-Benedict-Formel stammt von 1919 und überschätzt den Grundumsatz um ca. 5-10 %, da die Bevölkerung damals körperlich aktiver war. Die Mifflin-St-Jeor-Formel wurde 1990 mit modernen Methoden (indirekte Kalorimetrie) entwickelt und ist für die heutige Bevölkerung besser kalibriert. Studien bestätigen eine Genauigkeit von ca. 80-90 %.
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?
Zum Abnehmen ist ein tägliches Kaloriendefizit von 300-500 kcal empfohlen (max. 500-750 kcal für schnelleres Abnehmen). Das ergibt ca. 0,3-0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Wichtig: Nicht unter den Grundumsatz gehen, ausreichend Protein essen (1,2-1,6 g/kg) und Krafttraining machen, um Muskelmasse zu erhalten.
Wie viele Kalorien brauche ich zum Muskelaufbau?
Für Muskelaufbau ist ein moderater Kalorienüberschuss von 200-500 kcal über dem Gesamtumsatz empfohlen. Mehr Überschuss führt nicht zu schnellerem Muskelaufbau, sondern vor allem zu Fettzunahme. Protein: 1,6-2,2 g/kg Körpergewicht. Anfänger können auch im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen.
Was ist der PAL-Faktor?
PAL (Physical Activity Level) beschreibt das Aktivitätsniveau als Multiplikator des Grundumsatzes: 1,2 (nur sitzend/liegend), 1,375 (sitzende Arbeit, wenig Bewegung), 1,55 (mäßig aktiv), 1,725 (aktiv, regelmäßiger Sport), 1,9 (sehr aktiv, täglicher Sport), 2,0-2,4 (Leistungssport/Schwerstarbeit). Die meisten Büroangestellten liegen bei 1,3-1,5.
Stimmt mein berechneter Grundumsatz genau?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel hat eine Genauigkeit von ca. 80-90 %. Individuelle Abweichungen entstehen durch: Muskelmasse (mehr Muskeln = höherer Grundumsatz), genetische Faktoren, Schilddrüsenfunktion, hormonelle Einflüsse und Medikamente. Für exakte Werte eignet sich eine indirekte Kalorimetrie beim Arzt.
Sinkt der Grundumsatz beim Abnehmen?
Ja. Beim Abnehmen sinkt der Grundumsatz aus zwei Gründen: weniger Körpermasse verbraucht weniger Energie, und der Körper passt den Stoffwechsel an (adaptive Thermogenese). Pro 10 kg Gewichtsverlust sinkt der Grundumsatz um ca. 100-150 kcal. Krafttraining und ausreichend Protein können den Rückgang begrenzen.
Wie unterscheiden sich die Formeln für Männer und Frauen?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel verwendet die gleichen Faktoren für Gewicht (10x), Größe (6,25x) und Alter (5x), aber unterschiedliche Konstanten: +5 für Männer, -161 für Frauen. Männer haben einen um ca. 166 kcal höheren Grundumsatz, hauptsächlich wegen höherer Muskelmasse und Testosteron.
Welche Gesundheitsdaten sollte ich im Mifflin-St-Jeor-Formel Rechner nicht raten?
Messwert, Einheit, Zeitpunkt, Alter, Körperdaten und Befundquelle sollten möglichst exakt sein. Geschätzte Werte können bei Gesundheitsrechnern eine falsche Sicherheit erzeugen.
Wann ist beim Mifflin-St-Jeor-Formel Rechner fachliche Beratung nötig?
Bei auffälligen Werten, Beschwerden, Medikamenten, Schwangerschaft, Vorerkrankungen oder Kindern sollte das Ergebnis ärztlich oder fachlich eingeordnet werden.