DGE-Orientierung für Sport ab mehr als fünf Trainingsstunden pro Woche: je nach Ziel und Trainingsphase 1,2-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.
Häufig gestellte Fragen zum Makronährstoffe-Rechner
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die drei Hauptenergielieferanten: Kohlenhydrate (4 kcal/g), Proteine (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g). Im Gegensatz zu Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien) werden sie in großen Mengen benötigt. Die richtige Verteilung beeinflusst Energie, Körperzusammensetzung und Gesundheit.
Wie berechne ich meinen Makronährstoff-Bedarf?
1) Kalorienbedarf schätzen. 2) Protein festlegen: Bei mehr als fünf Stunden Training pro Woche nennt die DGE je nach Ziel und Trainingsphase 1,2-2,0 g/kg. 3) Fett festlegen. 4) Die verbleibende Energie Kohlenhydraten zuordnen. Der Rechner verwendet innerhalb dieses Bereichs 1,6-2,0 g Protein pro kg.
Welche Makroverteilung ist optimal?
Es gibt keine universell optimale Prozentverteilung. Dieser Rechner legt Protein abhängig von Körpergewicht und Ziel auf 1,6-2,0 g/kg fest. Fett erhält beim Halten und Aufbauen 25 % sowie beim Abnehmen 30 % der Zielenergie, mindestens aber 0,8 g/kg. Die verbleibende Energie wird Kohlenhydraten zugeordnet.
Wie viel Protein brauche ich wirklich?
Für Erwachsene bis 65 Jahre nennt die DGE 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Bei mehr als fünf Stunden Training pro Woche liegt die sportbezogene Empfehlung je nach Ziel und Trainingsphase bei 1,2-2,0 g/kg. Der Rechner nutzt 1,6 g/kg zum Halten, 1,8 g/kg zum Aufbauen und 2,0 g/kg zum Abnehmen.
Welche Fette sind gesund?
Bevorzuge ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Fisch. Gesättigte Fettsäuren sollten nur einen kleineren Anteil der Energie liefern, industrielle Transfettsäuren möglichst wenig. Ein starres Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis ist für diese Makroberechnung nicht erforderlich.
Wann sind Kohlenhydrate wichtig?
Vor dem Training: 1-2 h vorher komplexe Kohlenhydrate für Energie. Nach dem Training: Schnelle Kohlenhydrate für Glykogen-Auffüllung. Ausdauersportler: Höherer Kohlenhydratbedarf (5-8 g/kg). Low-Carb-Diäten funktionieren, sind aber nicht für jeden optimal. Ballaststoffe (25-35 g/Tag) nicht vergessen.
Wie tracke ich meine Makros am besten?
Apps wie MyFitnessPal, Yazio oder Cronometer scannen Barcodes und berechnen Makros automatisch. Wichtig: Küchenwaage nutzen, Portionsgrößen oft unterschätzt. Erste Wochen konsequent tracken, dann Routine entwickeln. Auch Saucen, Öle und Getränke zählen!
Was ist Flexible Dieting (IIFYM)?
If It Fits Your Macros (IIFYM) bedeutet: Solange du deine Makroziele erreichst, ist die Lebensmittelwahl flexibel. 80 % nährstoffreiche Lebensmittel, 20 % Genuss erlaubt. Vorteil: Nachhaltig, kein Verzichtsgefühl. Nachteil: Mikronährstoffe können leiden. Balance zwischen Flexibilität und Qualität finden.
Welche Körperdaten braucht der Makronährstoffe-Rechner?
Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Ziel sollten zum selben Zeitpunkt passen. Alte Körperwerte oder überschätzte Aktivität machen Energie- und Nährwertrechnungen zu optimistisch.
Warum sollte ich Training und Alltag im Makronährstoffe-Rechner trennen?
Sport ist nur ein Teil des Verbrauchs. Büroarbeit, Schritte, Schlaf, Haushalt und körperliche Arbeit bestimmen den Gesamtbedarf ebenfalls und werden leicht überschätzt.