kcal pro kg Fett-Energiegehalt von 1 kg Körperfett
Kaloriendefizit und Gewichtsverlust
Tägliches Defizit
Gewichtsverlust/Woche
Gewichtsverlust/Monat
Bewertung
250 kcal
~0,25 kg
~1 kg
Langsam, nachhaltig
500 kcal
~0,5 kg
~2 kg
Rechenbeispiel
750 kcal
~0,75 kg
~3 kg
Moderat aggressiv
1.000 kcal
~1 kg
~4 kg
Aggressiv, Muskelverlust-Risiko
1.500+ kcal
>1 kg
>4 kg
Nur fachlich begleitet
Lineares Rechenmodell mit 7.700 kcal pro kg Gewichtsdifferenz. Tatsächlicher Gewichtsverlauf und Energiebedarf verändern sich individuell.
Aktivitätsfaktoren für TDEE-Berechnung
Aktivitätslevel
Faktor
Beschreibung
TDEE (Grundumsatz 1.700)
Sitzend
1,2
Bürojob, kaum Bewegung
2.040 kcal
Leicht aktiv
1,375
1-2× Sport/Woche
2.340 kcal
Moderat aktiv
1,55
3-5× Sport/Woche
2.635 kcal
Sehr aktiv
1,725
Täglicher Sport
2.930 kcal
Extrem aktiv
1,9
Leistungssport, körperlicher Beruf
3.230 kcal
TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Zum Abnehmen 500-750 kcal unter TDEE essen.
Häufig gestellte Fragen zum Abnehmrechner
Wie viel Kaloriendefizit brauche ich zum Abnehmen?
Der Rechner startet mit 600 kcal Defizit pro Tag und reduziert es, falls seine geschlechtsspezifische Modellgrenze sonst unterschritten würde. Für die Dauer teilt er die Gewichtsdifferenz linear durch 7.700 kcal pro kg. Dieses lineare Modell ist nur eine Näherung, weil Wasserhaushalt, Aktivität und Energieverbrauch sich während der Abnahme verändern.
Was ist der TDEE (Gesamtumsatz)?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Der TDEE ist dein täglicher Kalorienverbrauch inklusive aller Aktivitäten. Zum Abnehmen iss unter dem TDEE, zum Zunehmen darüber.
Wie berechne ich meinen Grundumsatz?
Mifflin-St Jeor-Formel: Männer: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe - 5 × Alter + 5. Frauen: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe - 5 × Alter - 161. Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch in völliger Ruhe.
Wie schnell kann man gesund abnehmen?
Ein häufig genannter Orientierungsbereich liegt bei etwa 0,5-1 kg pro Woche. Der individuelle Verlauf kann durch Ausgangsgewicht, Wasserhaushalt, Aktivität und medizinische Faktoren deutlich abweichen. Besonders zu Beginn ist eine kurzfristige Gewichtsänderung nicht mit reinem Fettverlust gleichzusetzen.
Nach drastischen Diäten nimmt man oft schnell wieder zu, sogar über das Ausgangsgewicht. Ursachen: Stoffwechsel verlangsamt sich, Muskelmasse ging verloren, alte Essgewohnheiten kehren zurück. Vermeidung: Langsames Abnehmen, Muskeltraining, dauerhafte Ernährungsumstellung.
Wie viele Kalorien darf ich mindestens essen?
Der Rechner verwendet 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer als konservative Modellgrenzen. Diese Pauschalwerte ersetzen keine individuelle Ernährungsplanung. Der tatsächliche Energie- und Nährstoffbedarf hängt unter anderem von Körperdaten, Aktivität, Erkrankungen und Medikamenten ab.
Soll ich mehr auf Kalorien oder Makros achten?
Für Gewichtsverlust zählt primär das Kaloriendefizit. Für Körperzusammensetzung sind Makros wichtig: Genug Protein (1,6-2 g/kg) erhält Muskeln, Fett (mind. 0,8 g/kg) ist hormonwichtig, Rest Kohlenhydrate. Kombiniert am besten.
Hilft Sport beim Abnehmen?
Bewegung kann den Energieverbrauch erhöhen und Krafttraining kann beim Erhalt von Muskelmasse unterstützen. Wie stark Sport das Körpergewicht verändert, hängt von Umfang, Intensität, Erholung und Energieaufnahme ab. Der Rechner bildet einzelne Trainingseinheiten nicht separat ab, sondern nur pauschal über das Aktivitätslevel.
Was ist eine realistische Abnahmedauer?
Bei einer rein linearen Rechnung entsprechen 10 kg bei 0,5 kg pro Woche 20 Wochen. In der Praxis verändern sich Energieverbrauch, Aktivität und Wassergewicht, sodass der Verlauf selten exakt linear ist. Nutze das Datum deshalb als Startwert und berechne nach einigen Wochen mit aktuellen Daten neu.
Welche Ausgangsdaten sollte ich vor dem Abnehmrechner prüfen?
Körpermaße, Trainingsziel, Aktivitätsniveau und Messmethode sollten zueinander passen. Fitnessrechner sind besonders anfällig für überschätzte Aktivität und gerundete Körperwerte.
Wann ist der Abnehmrechner nur eine grobe Orientierung?
Wenn Daten geschätzt sind, sich Training stark verändert oder gesundheitliche Einschränkungen bestehen, zeigt das Ergebnis nur eine Richtung. Für Therapie, Krankheit oder Wettkampfplanung braucht es mehr Kontext.